户外运动最常见的错误之一，就是等口渴了才喝水。人在感到口渴时，身体往往已经轻度脱水，运动表现开始下降。合理的补水策略应该像吃饭一样规律，而不是跟着感觉走。
补水时机：少量多次
运动前两小时喝三百到五百毫升，让身体提前储备水分。运动中每十五到二十分钟喝一两口，不要一次灌太多。每小时总量控制在四百到八百毫升，根据出汗量和天气调整。运动后称个体重，掉多少补一点五倍的量。
水温和口感
运动时喝接近体温的水，肠胃更舒服，吸收也更快。冰水刺激胃部，容易引起痉挛。很多人不爱喝水是因为没味道，可以加一片柠檬或泡淡茶，关键是让自己愿意喝。
电解质不是玄学
大量出汗流失的不只是水，还有钠、钾等电解质。只喝水不补电解质，可能出现肌肉痉挛、头晕恶心。运动超过一小时或者出汗明显时，用运动饮料或电解质泡腾片。自己配也行：一升水加一小撮盐和适量糖。
高原和高温环境的差异
高原干燥，呼吸也会带走水分，补水量要比平原多三成。高温高湿环境出汗量巨大，更要重视电解质。相反，冬季运动出汗少，但很容易因为“不觉得渴”而忘喝水，同样要定时补水。
别喝生水和野水
户外的溪水、湖水看着干净，可能含有寄生虫和病菌。缺水时应急可以喝，但要选流动的源头水并煮沸。有条件就带净水器或消毒片，把风险降到最低。
补水这件事，规律比量重要，电解质比纯水重要，安全比方便重要。把喝水当成运动的一部分安排进去，状态会稳定很多。
