长距离骑行有一个残酷的规律：前八十公里靠车，后二十公里靠补给。很多人前半程兴致勃勃，后半程腿软、头晕、心慌，问题几乎都出在补给策略上。什么时候吃、吃什么、喝多少，这些细节决定你能不能骑完全程。
别等饿了才吃
骑行中的能量补充要提前：通常每四十五分钟到一小时补充一次，每次吃一小把干果、半根香蕉或一两块能量食品。等你感觉到饿，血糖已经下降，身体开始消耗肌肉，这时候再吃已经慢了。
每小时吃什么
骑行第一小时以补水为主，吃少量碳水。之后每小时补充四十到六十克碳水：能量胶、香蕉、面包、饭团都可以。蛋白质在骑行中不是重点，但超过四小时的骑行，途中吃点坚果或酸奶能延缓肌肉疲劳。
喝水策略
每小时补水四百到六百毫升，小口多次，别一次性灌太多。水里可以加电解质泡腾片，补充随汗流失的钠和钾。天气热时每小时可能喝掉两壶水，出发前规划好沿途补给点，别等水壶见底才找水。
咖啡因的正确用法
咖啡因能提升骑行后半程的状态，但要放在关键时刻用：距离终点还有一两个小时的时段，一杯咖啡或含咖啡因的能量胶能帮你度过疲惫期。太早喝，后半程反而容易崩。
骑后的恢复餐
骑完之后的两个小时是恢复窗口：补充碳水加蛋白质，比如一碗面加蛋、牛奶加燕麦。长距离骑行后身体流失大量水分，称体重掉多少就补一点五倍的水。拉伸和睡眠是恢复的最后一道程序。
长距离骑行考验的不是冲刺能力，而是持续供能的能力。把补给当成骑行计划的一部分，每小时都按节奏补充，你会发现一百公里并没有想象中那么难。
