骑长途的人都知道一个词：撞墙。那是能量耗尽后，身体突然“断电”的感觉：腿像灌了铅，脑子发懵，连下坡都提不起精神。撞墙可以避免，秘诀就是会补给。
骑行补给的原则：小口多次，不等饿
别等到饿了、渴了再吃喝，那时已经晚了。骑行中每15到20分钟喝几口水，每45到60分钟补充一次能量食物。
一次别吃太多，骑行时肠胃供血不足，吃多了容易胃痛。少量多次，让能量源源不断。
吃什么：碳水为主，带点“咸”
骑行消耗的主要是糖原，所以补给以碳水化合物为主：香蕉、能量胶、能量棒、面包、饭团都行。
出汗多时，光补碳水不够，还要补电解质——盐丸、电解质泡腾片、咸味零食。抽筋往往不是缺能量，而是缺盐。
喝什么：水、运动饮料、可乐的搭配
水是基础；运动饮料适合长时间高强度骑行，补充糖和电解质；可乐（非无糖）是长途骑行的“秘密武器”，爬坡前喝几口，咖啡因加糖的双重刺激很提神。
别用“不渴”作为不喝水的理由，天气热时每小时至少要喝500毫升左右。
骑行中的“正餐”安排
超过80公里的骑行，中途安排一顿“正餐”很有必要：在补给点吃碗面、盖饭，补充主食和盐分，休息20到30分钟再出发。
午餐别吃太油腻，消化负担重，下午容易犯困没劲。
骑行后的恢复补给
骑完的30到60分钟是恢复窗口：补充蛋白质和碳水，比如牛奶加面包、酸奶加香蕉。骑完不补，第二天肌肉酸痛、恢复慢，也影响下一次骑行。
长途骑行的补给，是“计划”不是“随缘”。把吃喝当成骑行的一部分，你就能一路有劲，骑到终点。
长途骑行还有一个小秘诀：“提前一天预补水”。出发前24小时保持充足饮水，让身体处于“水合状态”，骑行中的补水压力会小很多。骑行中每小时喝500毫升左右，天热翻倍。如果骑到一半发现尿色深黄，说明已经缺水了，放慢速度、尽快补水。
